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銀髮族的健康飲食／鄭金寶副主任
俗語說：「老年重保養；保養首重營養」。由於人類醫療科技的進步，而越來越長壽的同時，注重營養，保有健康的人生，吃對了，則營養均衡保健康，也才能擁有好的生活品質。如何吃的均衡，擁有越老越靈活的人生，實在必須配合放寬拉廣、身心靈的腳步；挪後一步、瀟灑一片天的心境。提供以下資料，做為參考。
首先，人類進入中、老年，生理不可避免的持續老化，體力及生理機能逐漸變差，一些細胞漸漸失去功能，例如：
| 一、 |
牙齒脫落、裝置義齒問題：容易偏食流質、軟質，而限制食物的種類。往往偏頗碳水化合物而減少肉類等質地較硬的食物。因而造成蛋白質的不足。 |
| 二、 |
味覺、嗅覺敏感度變差：無形中口味變重而不自知，常造成吃入過多鹽分，增加腎臟的負擔。 |
| 三、 |
腸胃道方面：由於胃酸及腸道消化液減少，而影響營養素的吸收，例如：鐵質及鈣質等。也由於膽汁、胰液的不足，而影響消化吸收功能。 |
老年人的營養需求，和成年人相差不多，但由於基礎代謝率下降，到65歲時，約下降10%左右，因此在熱量方面須稍微減少，以預防體重過胖，而增加罹患高血壓、心血管疾病、糖尿病的機會。此外，也有更年期的婦女，為求美麗而採用激烈手段減重，疏忽了骨質疏鬆症的預防。因此，飲食建議如下：
| 一、 |
解決牙齒問題：維持良好的牙齒功能，才能每天自由的選擇30-35種不同食物。 |
| 二、 |
配合各種慢性疾病的限制：適度鹽、糖及適度油脂，可使用蔥、薑蒜、香菜、蕃茄、海帶、鳳梨、蘋果等口味，或中藥類如當歸、枸杞、黑棗、紅棗等變化菜色。高血壓病患飲食，更應注意低鹽、低油、低熱量低鹽的飲食製作。少使用含鹽調味料：鹽、味精、番茄醬、烏醋等含鈉食物。宜採漸進式改變口味。食物烹調應多選擇清蒸、水煮、烤滷、熬燉、褒燜等方法。 |
| 三、 |
腦力營養素不可缺：年紀大記憶力減退，容易造成不愉快的原因，因此要適時提供正確且足夠的腦部營養素，葡萄糖是腦部細胞唯一的熱量來源，而神經傳遞物質之營養素有：
| （一） |
維生素B群：B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、B12、葉酸等 |
| （二） |
膽鹼：肝臟、鱒魚、牛肉、黃豆、花生、小麥胚芽、燕麥 |
| （三） |
卵磷脂二黃：蛋黃、黃豆 |
菜單中適量選擇以上食物，可幫助腦部靈活運用，改善記憶力。
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| 四、 |
足夠的維生素A、C、E：維生素A、C、E可消除體內之自由基，保護細胞功能，尤其在抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果。富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。 |
| 五、 |
預防骨質疏鬆症的發生：衛生署建議國人鈣質攝取量，應每日達1000毫克，而國民營養調查發現：國人的鈣質攝取，普遍不足，平均只達50%而已，都是造成骨鬆症的主要原因之一。富含鈣質的食物有牛奶、起司、勿子魚、條仔魚、蝦皮、金勾蝦、豆腐、豆枝、芝麻、杏仁、莧菜、芥菜、石花菜、蒟蒻等。 |
| 六、 |
注意纖維、水分的攝取：增加纖維的攝取，以預防便秘的發生，如糙米、胚芽米取代白米及五種蔬菜、多樣水果。 |
| 七、 |
蔬果不可少--蔬果含有豐富抗氧化物及抗癌物質。每日五蔬果，選擇多種顏色的花青素、蕃紅茄素、類胡蘿蔔素、兒茶素，以清除體內自由基、提升免疫力。如：番茄、茄子、葡萄、綠茶。 |
至於老年人也不要忘了，維持理想體重的重要性，理想體重的算法是：男性：（身高-80）×0.7
再加減10%。女性：（身高-70）×0.6 再加減10%。除了以上所說的營養相關資料之外，適度外出運動、曬曬太陽、保持清閒的心情，快樂過每一天，飲食生活回歸自然、清淡、多樣化則如意到百歲。
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